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과식 막고 싶다면? 식이 섬유소 섭취가 중요해!

다재다능한 영양소 ‘식이 섬유소’에 대해

Editor 김태인 2021.11.19

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Editor 김태인

2021.11.19

분명 배부른 양의 음식을 섭취했는데, 헛배가 부른 기분을 느껴본 적이 있을 것이다. 이럴 때 왠지 모를 허기짐을 채우기 위해, 섭취량을 늘리다 보면 이는 결국 과식으로 이어진다. 하지만, 과식은 좋은 습관이 아니라는 것을 대부분 알고 있을 것이다. 여기서 잠깐! 적정량의 ‘식이 섬유소’를 섭취함으로써 과식을 어느 정도 막을 수 있다는 사실을 알고 있었는지. 식이 섬유소는 변비 해결에만 좋다고 알고 있었던 과거의 나 반성해! 과일과 채소 외에 식이 섬유소가 풍부한 식품에는 무엇이 있는지, 그리고 식이 섬유소의 다양한 효능에 대해서도 알아보자.



식이섬유가 뭔데?

우선, 식이섬유에 대한 간략한 정보 브리핑부터 시작하겠다. 식이섬유는 소화 및 흡수 과정에서 수분을 이용하는지 아닌지에 따라 ‘수용성 섬유소’와 ‘불용성 섬유소’ 두 가지로 나눌 수 있다. 수분을 이용하는 수용성 섬유소(식물성 섬유소)는 감귤 종류의 과일이나 바나나, 귀리 등에 많이 들어있다. 고구마, 옥수수 등의 곡류 및 시금치, 브로콜리와 같은 채소는 불용성 섬유소가 풍부한 식품이다.



식이섬유를 잘 섭취해야 하는 이유


수용성 섬유소심장 질환, 당뇨병 예방에 효과가 있다. 그뿐만 아니라 멀리 보았을 때는 체중 감량에도 큰 도움이 된다. 수용성 섬유소는 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 준다. 간에서 콜레스테롤이 생성되면, 이는 ‘담즙산’이라는 성분의 원료가 된다. 그런데 이 담즙산이 재흡수 되면 우리 몸에 좋지 않은 영향을 끼치는데, 수용성 섬유소가 담즙산에 흡착 및 이를 체외로 배출시키는 역할을 한다. 결국 이러한 과정을 거치면 담즙이 부족해지는데, 우리 몸은 부족한 담즙을 다시 생성하기 위해 콜레스테롤의 소비를 촉진시킨다. 이러한 순환 과정 덕에 결국 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아진다.


수용성 섬유소는 포만감을 느끼게 하는 역할도 수행한다. 씹고 삼키는 데에 긴 시간이 필요한 편이며, 수분을 흡수하며 부피가 커지는 섬유소는 위장 안에 머무르는 시간이 길다. 또, 다른 음식물이 장을 통과하는 시간을 촉진시켜 타 영양소의 흡수를 방해하는 역할을 한다. 그래서 오랫동안 포만감을 느낄 수 있고, 과식을 예방하게 되는 것.


불용성 섬유소는 물에 잘 녹지 않으며, 수분을 흡수하는 기능을 가지고 있다. 그래서 변의 부피를 늘림과 동시에 변을 부드럽게 하고, 장내 유익균을 증식시켜 장운동을 촉진한다. 이로 인한 효능이 바로 우리가 잘 알고 있는 ‘변비 예방’인 것이다. 또, 장에 남아있는 발암물질에 달라붙는 작용을 해 대장암 예방에도 효과가 있다. 수용성 섬유소와 불용성 섬유소는 각기 다른 역할을 맡고 있으니, 두 섬유소를 모두 적절하게 섭취하는 식습관을 형성하는 것이 좋겠다.



하지만, 어린이나 청소년 등 많은 영양소를 고루 섭취해야 하는 나이대의 사람이 식이 섬유소를 과다 섭취하게 되면 우리 몸에 필수적인 비타민이나 무기질 등의 영양소 흡수가 저하될 가능성이 있다. 앞서 말했듯 불용성 섬유소는 물을 많이 흡수하는 성분을 가지고 있어, 불용성 섬유소가 많이 든 식품을 섭취할 때에는 충분한 물과 함께 섭취할 것을 권장한다. 불용성 섬유소가 든 식품만 과다 섭취할 경우, 오히려 변이 딱딱해질 수도 있다. 여기에 복부 팽만감이나 더부룩함 등의 불편한 현상이 동반될 수도 있기 때문에 섭취 시 주의가 필요하다.


WHO(세계 보건 기구)에 따르면, 식이섬유 하루 권장량은 약 25~35g이다. 감이 오지 않을 만큼의 적다고 생각되는 양. 이는 식이섬유가 풍부한 과일이나 채소 기준 350g을 섭취했을 때 얻을 수 있는 양이다. (*과일과 채소의 전체 영양소 중에서 식이섬유가 차지하는 비중은 10% 미만임) 건강한 식습관을 갖는 것이 말처럼 쉽지는 않지만 과일과 채소는 의식적으로라도 챙겨 먹는 습관을 들여보자.



Editor 김태인

Editor 김태인

행복을 찾아가는 사람 (ღ˘⌣˘ღ)
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