1편에서 소개한 '두부 유부초밥'과 '토마토 달걀 볶음'에 이어 이번엔 닭 가슴살을 활용한 레시피를 소개한다. 단백질은 물론 100g 당 100-110kcal 밖에 나가지 않아 필수 다이어트 푸드로 여겨지는 닭 가슴살! 간단한 술 안주로도 안성맞춤이라는데, 어떻게 활용할 수 있을까?
1. 닭 가슴살 샌드위치
사진=네이버 블로그 @egoist0505
만들기도 간편하고 무엇보다 흔히 말하는 빵순이, 빵돌이들에게 사랑받는 닭 가슴살 샌드위치. 포만감도 커서 간단한 저녁거리는 물론 피크닉이나 회사에 도시락 재료로도 좋다.
〈재료〉
데친 닭 가슴살, 통밀 식빵, 토마토, 양상추 및 녹색 잎 상추 그 외 선호하는 채소
〈레 시 피〉
1. 통밀 식빵을 기름기 없이 노릇하게 굽는다. 식빵을 구워주면 바삭한 식감을 살릴 수 있다.
2. 머스터드나 케첩 등의 소스를 첨가하고 싶다면 구워진 빵 위에 얇게 펴 발라준 뒤 채소부터 차곡차곡 쌓는다. 하지만, 다이어트 중이라면 소스는 지양하자.
3. 그 위로 슬라이스 한 토마토를 얹고 닭 가슴살을 먹기 좋게 찢어 올린다. 이때 소금 한 꼬집을 솔솔 뿌려주면 약간의 간이 되어 더욱 감칠맛을 느낄 수 있다.
4. 아보카도, 양상추 등 채소를 더하고 싶다면 닭 가슴살 위에 적당한 양을 얹은 뒤 마지막으로 식빵을 덮어주면 완성. 종이 호일을 감싸 예쁘게 잘라주면 끝이다.
▶ TIP 재료에 물기가 너무 많으면 식빵이 눅눅해질 수 있으니 물기 제거 필수!
2. 닭 가슴살 현미 김밥
사진=네이버 블로그 @tjsghk0648
고칼로리로 꼽히는 김밥을 닭 가슴살로 만들어보자. 맛살, 햄, 볶은 우엉 등 지방 함량이 많은 재료들은 빼고 단백질로 가득한 닭 가슴살과 영양만점 현미로 대체하면 건강한 다이어트 안주를 만들 수 있다.
〈재료〉
닭 가슴살, 당근, 적색 양배추 채, 깻잎 혹은 녹색 잎 상추, 현미, 달걀 2-3개(없어도 무방함)
〈레 시 피〉
1. 현미는 전날 미리 8시간 정도 불려준다. 시중에 판매되는 현미 햇반 제품을 사용해도 좋다.
(현미는 백미에는 없는 미네랄, 비타민 등 다양한 영양분을 갖추고 있으며 멥쌀과 찹쌀, 두 가지로 구분된다. 멥쌀과 찹쌀의 비율을 5:5로 맞출 것.)
2. 8시간 불린 현미를 김에 골고루 펴 준다. 다이어트 중이라면 밥의 양을 최소화해 줄 것. 이 위로 녹색 잎 상추나 깻잎, 썰은 적색 양배추 채를 위에 얹어준다.
3. 다음으로 길게 찢은 닭 가슴살을 채소 위로 올린 뒤 이어 볶은 당근도 함께 쌓는다. 다른 재료엔 별 다른 간을 하지 않고 당근에만 간장을 이용하여 약간의 간을 더하기.
4. 김밥 말이로 정성껏 말아주면 끝. 달걀 지단을 원한다면 말기 전, 추가로 올려주자.
▶ TIP 적색 양상추 채가 많을수록 아삭아삭한 식감이 살아난다. 밥은 되지 않아야 김에 잘 붙는다는 것, 잊지말자.
